- AKTUELT
- OVERSIGT 2022–23
- WORKSHOP
- 1:1 SESSIONER
- GENERELT om ÅNDEDRÆT
scroll nedad………..
AKTUELT:
ON-LINE – træn hjemme!
Bevidst ÅNDEDRÆT
HOLD 6-22, on-line, start:
TIRSDAG d. 22.11, kl. 18-19.30
INDHOLD:
Ny bevidsthed om og smidighed i bækken, psoas og lænd
– og fortsat optimere det 3-dimensionelle grundåndedræt
Vi lander på måtten, registrerer den aktuelle vejrtrækning, skaber ro i den autonome del af nervesystemet. Der sættes fokus på grundåndedrættet via næsen. Ydre og indre bevidsthed støttes med blide bevægelser. Hvert åndedrag bliver dybere, roligere, mere og mere 3-dimensionelt. – Vi har stadig fat i diafragma!
Forløbet sætter fokus på at øge kontakten til bækken, bækkenbund og psoas, med opmærksomhed, blide tryk, stræk og afspænding.
Rigtig mange mennesker har udfordringer her! – Måske som inkontinens, nedsat livs- eller sex-lyst. Dels pga stillesiddende arbejde – dels pga påvirkninger fra ydre eller indre pres, fx fra livsbetingelser, af nødvendighed, pga forventninger eller ambitioner…….mere eller mindre bevidst.
Det 3-dimensionelle grundåndedræt optimeres, hvorved der skabes ro i nervesystemet, mulighed for roligere søvn, færre smerter, lavere blodtryk, bedret syre-base balance, mere energi, overskud, og en vej til selvregulering, da følelser og åndedræt er tæt forbundet.
Generelt vil alle kroppens øvrige områder og systemer nyde godt af den blide træning, uanset placering af fokus.
– Eneste forudsætning for at få noget ud af forløbet er, at du giver dig selv en regelmæssig åndedrætspraksis!
Undervejs får du kort teori om, hvad der sker og hvorfor.
Der indøves en vifte af øvelser, som du selv kan gå videre med.
Efter hver træning tilsendes lidt noter, som hjælp til at huske.
TID:
4 x tirsdage: 22.11 + 29.11 + 06.12 + xx + 20.12
PRIS: 400,- for 4 x 90 min.
Mulighed for rabat – se længere nede….
TILMELDING: piaplesner54@gmail.com
Senest 21.11.22
INFO og faktura tilsendes.
– Tilmelding gælder fra registreret betaling.
LINK til deltagelse udsendes på træningsdagene.
For begyndere og øvede. – Du træner fra det sted, hvor du er lige nu.
Det anbefales at være med fra første dag, da der bygges på fra gang til gang.
Du kan komme ned på og op fra gulvet.
On-line har du dit eget rum at træne i, hvor kun læreren ses og høres
– alle lukker mikrofon og kamera, når undervisningen starter.
Tid til spørgsmål ca 5 min efter hver træning!
………………………………………………………………………………..
OVERSIGT 2022:
on-line HOLD-FORLØB:
H 1-22 start: 18.01.22, 18-19.30, 4 x tirsdage – AFVIKLET
H 2-22 start: 01.03.22, 18-19.30, 5 x tirsdage – AFVIKLET
H 3-22 start: 26.04.22, 18-19.30, 4 x tirsdage – AFVIKLET
sommerpause
H 4-22 start: 23.08.22, 18-19.30, 4 x tirsdage: AFVIKLET
H 5-22 start: 04.10.22, 18-19.30, 5 x tirsdage: AFVIKLET
H 6-22 start: 22.11.22, 18-19.30, 4 x tirsdage:
22.11, 29.11, 06.12, x x, 20.12
on-line HOLD-FORLØB 2023:
H1-23, start: 16.01.23, 18-19.30, OBS! MANDAGE:
4 x, 16.01, 23.01, 30.01, 06.02
H2-23, start: 28.02.23, 18-19.30 – TIRSDAGE:
5 x, 28.02, 07.03, 14.03, 21.03, 28.03
H3-23, start: 25.04, 18-19.30 – TIRSDAGE:
4 x, 25.04, 02.05, XX, 16.05, 23.05
INDHOLDET i forløbene er forskelligt.
I alle forløb optimeres den 3-dimensionelle grund-vejrtrækning.
Samtidig sættes der FOKUS på 3 hoved-områder:
H 4-22, den vigtigste åndedrætsmuskel: diafragma
H 5-22, skuldre, nakke, bryst
H 6-22, bækken, bækkenbund
PRIS: 100,- pr gang, a’ 90 min, forløb på 4 el 5 gange
RABAT:
25 % ved tilmelding til alle 3 hold-forløb i efterår, 13 x 90 min.
normalpris: 1300,- med rabat: 975,- senest: 22.08.22
10 % ved tilmelding til 2 forløb i efterår: 9 x 90 min / 8 x 90 min
normalpris: 900,- / 800,- med rabat: 800,- / 720,- senest: 22.09/03.10.22
Har du været med på det første el andet af de 3 forløb, og gerne vil fortsætte, får du 10% rabat på det/de næste forløb i efterårs-puljen.
on-line WORKSHOPS:
W1-22: 9.30 – 12.00 – dato:19.02.22 – afviklet
W2-22: 9.30 – 12.00 – dato: 12.11.22 –
INFO – længere nede……
Er du meget medtaget, anbefales det at starte med 1:1 sessioner!
………………………………………………………………………………………………………………….
WORKSHOP, on-line:
Bevidst ÅNDEDRÆT, som redskab til
at slippe stress og angst.
23.10.22 – søndag 9.30-12.00
Workshoppen indeholder 4 trin:
1. Med åndedrættet skabes ro i den autonome del af nervesystemet
2. Dybere vejrtrækning forbereder kroppen på at åbne for gamle spænd og overbevisninger
3. Processen går så småt i gang. Med blide og dybere bevægelser arbejdes videre på at bløde godt op, så der kan gives slip, hvor og når krop og psyke er klar til det.
4. Vi har god tid til at lande.
Her er fokus på at afspænde diafragma, den vigtigste åndedrætsmuskel, åbne i bryst og skuldre, at skabe plads i bækkenet. – Herved kan følelser dukke op til overfladen. – Senere fornemmes en mental klarhed.
– Processen kan fortsætte i dagene efter, og du er velkommen til at kontakte mig, hvis der er noget, du gerne vil vende med mig.
Workshoppen er for alle. – Du deltager derfra, hvor du er!
TILMELDING:
piaplesner54@gmail.com
senest dagen før
INFO og faktura tilsendes
PRIS: 375,-
LINK tilsendes på dagen
EKSAMENS- / PRÆSTATIONSANGST:
HOLD OPRETTES, hvis I er en håndfuld deltagere – kontakt mig for nærmere aftale!
EKSAMENS– / PRÆSTATIONS-ANGST?
– ET SÆRLIGT FORLØB FOR STUDERENDE – el andre med præstationsangst!
Her præsenteres og trænes nogle få, enkle, effektive øvelser,
som kan afvikle, dæmpe eller forebygge eksamensangst / præstationsangst.
Utroligt mange er udfordret af dette, i mild eller voldsommere grad.
– Den dér nærmest stivnede og blokerede fornemmelse i hele kroppen. – Der kommer ikke en eneste fornuftig tanke, hjertet banker voldsomt, vejret holdes, halsen snører sig sammen, maven kramper, sveden driver, munden er tør, tungen føles som en uformelig klump, der hakkes og stammes, gråd presser på……..osse selv om du måske er TOP-forberedt!!!
Træningen virker!!! – når du investerer 5 x 15-20 min eller 5 x 10 min, ugens 5 dage, over en periode på minimum 3 måneder – op til eksamen eller anden stor præstation. Og fortsæt gerne træningen, så du hele tiden kan selvregulere.
Der indøves en kort serie, som du selv kan gå videre med.
Lider du af voldsom og generel angst, anbefales det at starte med 3 x 1:1 sessioner!
FX 5 x on-line MORGEN eller AFTEN-holdtræning!
5 x tirsdage, kl. 6.45-7.30 – 45 min ( el mandage kl 17-18.15)
Pris: 625,-
TILMELD: piaplesner54@gmail.com
INFO og faktura tilsendes
LINK udsendes dagen før, ved registreret betaling
OPFØLGNING:
3 x 30 min 3 uger senere
tirsdage, 7.00 – 7.30 – el man 17-17.30
Pris: 275,-
TILMELD
Tilrettelagt for deltagere fra første omgang!
……………………………………………………………………………………..
1:1 SESSIONER, on-line eller i klinik
– hvis du er meget medtaget, og har brug for særlig omsorg!
AFHJÆLPER ÅNDEDRÆTSBESVÆR, STRESS, ANGST, SORG, VREDE, URO, DÅRLIG SØVN, SPÆNDINGER, SMERTE M.M.
– Har du fx været igennem en omgang corona, og er nu udfordret af senfølger?- Måske med åndedrætsbesvær og vedvarende træthed? – Så vil det give rigtig god mening at træne åndedrættet!
– Det er muligt at forebygge forskellige virusangreb i luftvejene med denne træning!
– Måske er du stresset, angst eller modløs? – af mange gode grunde!
Mærker overvældende sorg, vrede, afmagt i forhold til hændelser / tilstande i dit liv?
– Osse her har træning af åndedrættet stor beroligende, selvregulerende effekt!
– Det er muligt at berolige nervesystemet og dermed følelserne med Bevidst ÅNDEDRÆT. På den måde kan det blive noget lettere at være i situationen!
HJÆLP dig selv via dit ÅNDEDRÆT!
– Bliv bevidst om, hvordan du trækker vejret.
– Find tilbage til dit GRUND-åndedræt, hvorved du fx. får mere energi, falder mere til ro og humøret stiger – da vejrtrækningen bla.a. påvirker dit autonome nervesystem, hvorved der skiftes fra “kæmp, flygt, frys” til RO og RESTITUTION.
– Få et simpelt redskab til sundere vejrtrækning, forbedret SØVN, ro i tankerne, lavere blodtryk, bedre fordøjelse, færre hovedpiner eller andre smerter, og meget mere energi, m.m.
– Åndedræts-træning regulerer bla. a. uro, angst og STRESS!
1:1 SESSIONEN indeholder:
a) Kort samtale om, hvordan du har det, samt aflæsning af din vejrtrækning – mhb på individuel vejledning
b) Afprøvning af liggende/siddende åndedræt, kombineret med blide bevægelser. Ved opfølgning repeteres og nye øvelser tilføjes efter behov.
d) Tid til spørgsmål
PAKKEPRIS, on-line: 2125,-
5 gange á 75 min, 1-2 ugers mellemrum
ELLER:
Enkelt-gang, on-line, 90 min., pris: 525,-
I KLINIK:
Enkelt-gang: 90 min, pris: 675,-
PAKKE-pris: 5 x 75 min, 1-2 ugers mellemrum = 2875,-
BESTIL TID: 40685624 eller piaplesner54@gmail.com
…………………………………………………………………………………..
RETREAT! – RETREAT! – RETREAT!
“YDRE STYRKE – INDRE RO” -2023
Dejligt sensommer-retreat med
yoga, åndedræts-træning, gåture i fantastisk flot natur!
Sted: Danakilde Kursuscenter,
tæt på Rørbæk Sø og Gudenåens udspring!
Intens forkælelses-weekend 🙂
IGEN i august 2023: 25.+26.+27.
TILMELDING: piaplesner@mail.dk
NU: 10 ledige pladser – max 10 delt.
– se meget mere under MENU-punktet!
AKTIV FERIE i ITALIEN:
“YDRE STYRKE – INDRE RO” -2023
En uge med yoga, åndedrætstræning,
vandreture og udflugter.
2023, uge 36: 04.09-10.09
ÅBEN FOR TILMELDING!
12 pladser – se www.pust-rejser.dk
KUN 11.900,- inkl. fly, de fleste måltider og undervisning
Vi bor i en middelalderlandsby, med udsigt
over dalen, i det smukkeste bjerglandskab.
Udover at dyrke yoga og åndedrætstræning
kan vi slappe af i landsbyen, vandre ad stille
snoede bjergstier, tage kolde bade i floden.
– Desuden, alt efter lyst,
køre med lokalbussen til kysten, hvor vi kan
tage på marked, gå på opdagelse i pittoreske byer,
bade og cykle eller vandre langs havet……….
– Og så er der den dejlige italienske mad og vin 🙂
se alt om rejsen på www.pustrejser.dk
NY REJSE PÅ VEJ hos PUST-rejser:
Well-ness ophold i Toscana, i smukke rammer på et fantastisk vingods
– GLÆD DIG!
………………………………………………………………………………..
GENERELT om ÅNDEDRÆT
Bevidst ÅNDEDRÆT – hvorfor?
Flere og flere mennesker bliver opmærksomme på, at det giver god mening, at træne åndedrættet. – At en funktionel vejrtrækning kan betyde den store forskel, når vi skal komme os efter sygdom, holde os fri for stress, holde os i tilpas form, undgå overbelastning og sygdom – både fysisk, psykisk og mentalt.
Vejrtrækningen er ret fundamental – det ved vi godt!
Vi ånder ind, når vi bliver født og ånder ud, når vi dør – og trækker vejret et utælleligt antal gange derimellem. – Det holder os i live!
Der er et tæt samarbejde mellem åndedræt, hjerte og hjerne/nervesystem.
Optimalt tilpasser åndedrættet sig automatisk kroppens behov.
Kører op i tempo under pres , og falder til ro og giver ny energi, når det er tid at restituere.
Vi trækker vejret 20-25.000 gange i døgnet – helt automatisk, uden at vi behøver tænke på det!
Når det kører godt, får vi op til 90 % af vores energi via den indåndede ilt, og ca 70 % af kroppens affaldsstoffer slippes ud via luftvejene.
Men en livsstil på afveje, hårde livsbetingelser, traumer, alvorlig sygdom, smerter m.m. kan, over tid, præge måden at trække vejret på, så du får for lidt udbytte af det. Der opstår ubalancer i kroppens systemer, som langsomt øges og kan føre til sygdom.
Ændringer i åndedrættets funktion.
Af gode grunde ændrer mange af os måden, vi trækker vejret på.
Ubevidst kommer vi til at holde vejret – eller, at løfte vejrtrækningen højt op i brystet – eller, ind- og ud- ånding vendes kropsligt om – eller, vi ånder gennem munden – eller, vi ånder for meget , for lidt, for hurtigt…….
Alt dette gør, at vi får for lidt udbytte af vejrtrækningen. Der opstår ubalance mellem ilt og kuldioxid, hvilket påvirker kroppen helt ned på celleniveau.
– Der kan opstå træthed, svimmelhed, søvnproblemer, forskellige udfordringer omkring åndedrættet såsom: åndenød, astma, KOL, apnø. Desuden brok med fordøjelse og stofskifte, for højt blodtryk, høj puls, hjerteproblemer, hovedpiner, spændinger i muskler og led , smerter, irritation, vrede, angst, stress………
Selvfølgelig skal du allerførst kontakte din læge, hvis du er bekymret!
Men det vil osse være en god idé at blive opmærksom på vejrtrækningen.
– Mange opdager, at der er god plads til forbedringer!
TRÆNING med Bevidst ÅNDEDRÆT – hvilken effekt har det?
FYSISK – øger din kropsbevidsthed, giver ny energi, bedrer udfordringer omkring vejrtrækning, sænker blodtrykker, bedrer blod- og ilt-tilførslen til vitale organer, regulerer det autonome nervesystem, optimerer fordøjelsen, støtter vægttab, forebygger og reducerer spændinger, ømhed eller smerter i fx nakke, ryg, lænd…..
PSYKISK – regulerer og afbalancerer følelser som angst, frygt, vrede, sorg, afmagt, nervøsitet, bekymring…….
MENTALT – nedbringer STRESS, giver ro i hjernen, ro i kroppen, bedre søvn, øget koncentration, generelt mere overskud…..
DVS, via Bevidst ÅNDEDRÆT mærker du kroppen i nuet, og får overskud til at respektere dine grænser, din sårbarhed.
Det giver plads til at overskue situationen, finde en løsning – og mod til at slække på den indre kontrol og perfektionist!
Heldigvis er åndedrættet fleksibelt!
Ved at sætte fokus på udførelsen, kan vejrtrækningen lidt efter lidt vende tilbage til det oprindelige, balancerede GRUND-åndedræt // det FUNKTIONELLE åndedræt:
via næsen, med lukket mund,
rytmisk, roligt og afslappet, hvor udåndingen er lidt længere end indåndingen – hvorved det autonome nervesystem falder til ro!
ÅNDEDRÆTSMUSKLEN / DIAFRAGMA er den vigtigste åndedrætsmuskel. Den findes midt i kroppen under lunger og hjerte, over organer og tyktarm.
Den minder om en lidt skæv, opslået paraply, som bevæger sig ned på indånding og op på udånding – giver indvendig massage!
PSOAS / HOFTEBØJERNE, én i hver side, er stort set med, hver gang vi bevæger os, og støtter os i oprejst stilling. Optimalt bevæges bækkenet en lille smule frem og tilbage, når vi trækker vejret. Dvs psoas arbejder sammen med diafragma / mellemgulvet, og skal holdes smidige og stærke.
Mange udfordringer i nakke, ryg og lænd hænger sammen med over- eller under-spænd i diafragma og psoas.
BÆKKENBUND: tekst på vej
HALS, NAKKE, SKULDRE: tekst på vej
INTERCOSTALES / de små muskler mellem ribbenene følger lungernes bevægelser, udvides på indånding, trækker sammen under udånding.
TUNGEN er en betydningsfuld og temmelig overset muskel, som er vigtig at træne og afspænde for: vejrtrækning, tyggefunktion, tandstilling, stemme, artikulation, kæbe, nakke, skuldre, mellemgulv, bækken, holdning……
ILT OG KULDIOXID
Vi har brug for begge dele i en afbalanceret mængde.
Lidt forenklet, er det fx mængden af kuldioxid, der giver besked til hjernen om, at nu skal der foretages en ny indånding. Og kuldioxiden er uundværlig i blodet for at få ilten transporteret over i kroppens væv – altså få energi ud til hver enkelt celle.
DET AUTONOME NERVESYSTEM reagerer på vejrtrækningen.
Det er delt i to: den sympatiske del, som er fremherskende, når vi er under pres: kamp, flugt, frys og den parasympatiske del, som tager over under RO og RESTITUTION.
Med ANS i sympatisk tilstand udskilles stresshormonerne, cortisol og adrenalin.
Når ANS er i parasympatisk tilstand udskilles dopamin, serotonin og oxytocin, som giver tilstande med belønning, afslappethed og ro!
Træning med Bevidst ÅNDEDRÆT er blid, blød og venlig!
Foregår som hold-træning, med korte forløb, workshops eller 1:1 sessioner. Det meste af tiden ligger du på en måtte med et lunt tæppe over.
Siddende og stående øvelser kan forekomme i korte sekvenser.
– Stående/gående hold-træning udendørs , kan tilbydes i sommermånederne.
Her integreres vejrtrækningen med almen bevægelse.
Alle forløb og workshops kan bestilles til at foregå – fysisk – hos dig, hvis du kan samle et hold på min 10 deltagere og har et lokale. – Skriv, og lad os finde ud af noget!
– Er du meget medtaget anbefales det at starte med 1:1, individuelle sessioner.
I alle tilfælde tages der udgangspunkt i ÅNDEDRÆTTET, som det fungerer lige nu. Derfor kan nye og øvede deltage sammen, med små vink om, hvilken dybde en øvelse kan udføres på.
Efterhånden løsnes og smidiggøres ophobede fysiske, psykiske og mentale spændinger, hvorved du får mere ro og overskud.
Du bliver oftere opmærksom på din vejrtrækning, begynder at regulere, og får dermed endnu mere udbytte af åndedrættet.
BEVIDST ÅNDEDRÆT er heller ikke et KVIK-FIX!
– Der opnås hurtigt en effekt, men det er, det lange seje træk der tæller………
………………………………………………………………………………………………………………………………