- AKTUELT:
– LYDFIL: Træn, når du vil!
– HOLD 4-23, diafragma, lunger, skuldre, nakke, fra 12.09.23
– HOLD 5-23, ENERGI og FØLELSER, fra 24.10.23 - OVERSIGT 2023
- 1:1 SESSIONER
- fysiske WORKSHOPs
- GENERELT OM ÅNDEDRÆT
scroll dernedad……..
Træning med Bevidst ÅNDEDRÆT giver:
RO i den autonome del af nervesystemet, stabiliseret balance mellem ilt og kuldioxid, regulering af blodtryk, mindre inflammation, færre smerter, forbedret søvn, fornøjet fordøjelse, øget kropsbevidsthed og smidighed, mere energi, lyst og overskud, øget evne til at selvregulere følelser ( fx angst, sorg, vrede og stress), tydeligere afgrænsning, mere rummelighed og overblik………
Bevidst ÅNDEDRÆT påvirker generelt alle kroppens systemer i gunstig retning, og øger dermed dit fysiske, psykiske og mentale velbefindende……..
– Oveni er det er dejlig blid og enkel form for træning!
- AKTUELT
LYDFIL, 25 min – TRÆN NÅR DU VIL!
med Bevidst ÅNDEDRÆT
– ved tendens til generel angst og stress
– op til eksamen eller deadlines
– for RO og restitution
3 trin med enkle forklaringer:
– Trin A: ned i kroppen,
når noget er under opsejling……
– Trin B: roligt og udførligt guides du,
via et næsebor ad gangen, ind i
det langsomme, dybe, rytmiske åndedræt,
hvor den autonome del af nervesystemet skifter
fra “kæmp og flygt” til “ro og restitution”,
fra angst og uro til ro og overblik……
– Trin C: roen stabiliseres med
det 3-dimensionelle-grundåndedræt.
Her får du mest ud af din vejrtrækning,
du mærker dig selv, og hovedet “holder fri”!
– Få det bedste udbytte
med regelmæssig PRAKSIS:
Træn det korte program hver dag, el. 3-5 x pr uge,
– eller de enkelte dele, efter behov!
Kan udføres liggende, siddende, stående el. gående.
Over tid skabes RO på 5 – 7 min
BESTIL: piaplesner54@gmail.com.
OPLYS: fulde navn, tlf. nr og mailadresse
VEDHÆFT – for studerende og 25-ned:
foto af studiekort / sundhedskort
( tildæk 4 sidste cifre i cpr + stregkode)
LYDFIL + kort skriftlig forklaring tilsendes pr mail,
BETALING – så snart din betaling er registreret på MP 80565!
INTRO-PRIS:
90,- (normal:125,-)
50,- (normal: 75,-) studerende / 25-ned
Gælder lige så længe du vil…….
PS – Erstattes IKKE ved bortkomst 😉
……………………………………………………………………………………………
AKTUELT:
KOM MED PÅ efterårets ON-LINE HOLD-FORLØB
– for let øvede og øvede:
(Begydere kan osse deltage)
Bevidst ÅNDEDRÆT, ON-LINE
H4-23, start 12.09.23
4 x 90 min, TIRSDAGE, 18-19.30
12.09 + 19.09 + 26.09 + 03.10
FOKUS PÅ DIAFRAGMA, BRYSTKASSE, SKULDRE, LUNGER + 3-dimensionelt grund-åndedræt
Mere smidighed i DIAFRAGMA er betingelsen for at få et dybere, langsommere, afslappet og mere rytmisk grundåndedræt, og dermed RO i den autonome del af nervesystemet.
Mange er udfordret af spændinger i DIAFRAGMA. Oftest registreres spændet nærmest ikke. – Det kommer langsomt snigende over lang tid, eller pludseligt efter en overvældende oplevelse, og sidder som en umærkelig blokeret tilstand. Oftest med yderligere spænd i både BRYSTKASSE, SKULDRE, NAKKE, mave, lænd, ryg og følelser til følge.
– Smidighed, elasticitet og kontakt savnes…..
– Blokerer for fornemmelse af sammenhæng i kroppen…
– Resulterer ofte i skjult hyperventilation, stakåndethed og lændeproblemer…..
– Tilbagevendende ANGST og STRESS, bunder ofte i et åndedræt, som er ude af trit pga spænd i DIAFRAGMA og andre områder i kroppen.
DIAFRAGMA er kroppens vigtigste åndedrætsmuskel.
Er diafragma stivnet, bliver det vanskeligt at trække vejret naturligt og at rumme livet.
BRYSTKASSEN er vigtig at holde smidig – herinde bor LUNGERNE og her er dit indre rum. Her rummer du dig selv og dine omgivelser. I lungerne foregår den vigtige diffusion mellem ilt og kuldioxid.
Desuden må der fokus på at løsne både SKULDRE og NAKKE. Her kan livets byrder gøre vævet usmidigt og spændt, og tilbageholdt kommunikation sidde fast.
– Kroppens enkelte dele hænger uløseligt sammen, og HELHEDEN har stor betydning for:
det gode, dybe, langsomme, afslappede, rytmiske, 3-dimensionelle GRUNDÅNDEDRÆT!
Smidighed kan heldigvis genvindes!
– Med gentagne, enkle øvelser og blide tryk, i tæt samarbejde med ÅNDEDRÆTTET.
Du får en helt ny fornemmelse af energi, lyst og udholdenhed, når bindevæv, muskulatur og åndedræt igen begynder at samarbejde smidigt, elastisk og styrket.
– Det kræver en indsats – over tid – og det er en behagelig og blid form for praksis.
BLID OG INTENS TRÆNING!
Vi varmer op med at skabe RO i den autonome del af nervesystemet.
Går dybere og dybere for hver gang.
Bevidsthed om brug af åndedrættet øges.
Kropslige sansninger sættes i spil.
Spændinger, ophobede følelser, indgroede vaner bløder op
via blid bevægelse, bløde tryk og langsomt, dybt, rytmisk
3-DIMENSIONELT GRUNDÅNDEDRÆT.
Der kan boble FØLELSER op til overfladen
– de får plads, åndes ud og giver lettelse!
Bagefter oplever krop og sind
RO, KLARHED, ENERGI og OVERSKUD!
Træningen GAVNER generelt åndedrættet, samt alle kroppens øvrige systemer
og især den autonome del af nervesystemet.
Over tid afspændes lukkede områder, og du vil registrere bedre kontakt til kroppen.
Humøret får et godt løft! Det generelle energiniveau stiger.
Undervejs får du kort teori om, hvad der sker.
Der indøves en vifte af øvelser, som du selv kan gå videre med.
Efter hver træning tilsendes noter, som hjælp til at huske.
– Eneste forudsætning for at få noget ud af forløbet er, at du giver dig selv
en regelmæssig praksis!
DELTAGERE: Du er nysgerrig på, hvad Bevidst ÅNDEDRÆT
betyder for fysisk, psykisk og mentalt velbefindende
– Det kan være en fordel at have lidt erfaring med at bruge vejrtrækning bevidst,
fx fra yoga, pilates, qigong el lign, da der ikke startes helt forfra i hvert forløb.
STED: on-line
LINK: tilsendes på dagen
PRIS: 400,- for 4 x 90 min – RABAT: 20 % ved samlet tilmelding til alle 12 x i efterår 23
TID: tirsdage, 18-19.30
DATOER: 12.09 + 19.09 + 26.09 + 03.10
KONTAKT MIG gerne ved spørgsmål
TILMELD nu: piaplesner54@gmail.com – senest 10.09
INFO og faktura tilsendes.
– Tilmelding gælder fra registreret betaling.
LINK til deltagelse udsendes på træningsdagene.
For let øvede og øvede. – Du træner fra det sted, hvor du er lige nu.
Begyndere kan selvfølgelig osse være med, ved simpelthen at følge med, så godt du kan 🙂
Det anbefales at være med fra første dag, da der bygges på fra gang til gang.
Du kan komme ned på og op fra gulvet. – En løsning kan være at sidde på en stol eller ligge på en hård briks, hvis du fx har udfordringer med knæene. – Giv gerne besked om dette på forhånd, så guider jeg gerne muligheden med.
On-line har du dit eget rum at træne i, hvor kun læreren ses og høres
– alle lukker mikrofon og kamera, når undervisningen starter.
Tid til spørgsmål, ca 5-10 min, efter hver træning!
………………………………………………………………………………..
OVERSIGT: SOMMER og EFTERÅR 2023:
KOM GODT I GANG MED EN SUNDERE VEJRTRÆKNING
4 korte træninger- ON-LINE, start 01.08, kl 17-18
AFVIKLET
SENSOMMER-RETREAT: 25.+26.+27.08 – se under RETREAT OG REJSER
GENTAGES APRIL 24, 26.+27.+28
AKTIV YOGA-UGE med åndedræt, Castel Vittorio, Italien, uge 36 – se www.PUSTrejser.dk
AFVIKLET
Bevidst ÅNDEDRÆT, efterår 23, ON-LINE, HOLDforløb:
H4-23, start: 12.09, 18-19.30 – TIRSDAGE
4 x 90 min , 12.09 + 19.09 + 26.09 + 03.10
Fokus på DIAFRAGMA, den vigtigste åndedrætsmuskel,
samt skuldre, brystkasse, lunger
TILMELD senest 10.09
H5-23, start: 24.10, 18-19.30 – TIRSDAGE
4 x 90 min, 24.10 + 31.10 + 07.11 + 14.11
TILMELD senest 22.10
Åndedrættet for mere ENERGI og selv-regulering af FØLELSER
H6-23, start: 28.11, 18-19.30 – TIRSDAGE
4 x 90 min, 28.11 + 05.12 + 12.12 + 19.12
Åndedrættet i samarbejde med
BÆKKENBUND, PSOAS og DIAFRAGMA
TILMELD senest 26.11
– I alle forløb sættes der fokus på den 3-dimensionelle grund-vejrtrækning, og at skabe RO i den autonome del af nervesystemet.
– Du kan sagtens deltage i et enkelt forløb.
– Det er en god ide at være med fra start i et forløb, da der bygges på undervejs.
TILMELDING: piaplesner54@gmail – senest: se under de forskellige forløb
PRIS: 400,- pr forløb a’ 4 x 90 min
RABAT: 20% ved tilmelding til alle 3 hold-forløb i efterår 23, 12 x 90 min
1200,- minus 240,- = 960,-
TILMELD senest 10.09 for at opnå rabat
FYSISKE WORKSHOPs på vej:
Fra 28.10: Horsens, Odense, Haderslev, Randers, Vejle, Ringe……
Se mere længere nede……..
PS – Folketinget har varslet, at denne form for undervisning vil blive pålagt MOMS i løbet af 2023. –
Lige nu vides ikke hvornår? Håber vi får et rimeligt varsel!
Det vil naturligvis påvirke priserne, når det sker!
– MEN HELDIGVIS IKKE PÅ FORLØB, SOM ER KØBT OG BETALT 🙂
……………………………………………………………………………………………………………………………………..
1:1 SESSIONER – i klinik
– hvis du er meget medtaget, og har brug for særlig omsorg!
AFHJÆLPER ÅNDEDRÆTSBESVÆR, STRESS, ANGST, SORG, VREDE, URO, DÅRLIG SØVN, SPÆNDINGER, SMERTE M.M.
– Har du fx været igennem en omgang hård forkølelse, corona, lungebetændelse eller andre udfordringer vdr åndedrættet, og nu er udfordret af senfølger?- Måske som åndedrætsbesvær og vedvarende træthed? – Så vil det give rigtig god mening at træne åndedrættet!
– Det er osse muligt at forebygge forskellige virusangreb i luftvejene vha denne træning!
– Måske er du stresset, angst eller modløs? – Mærker overvældende sorg, vrede, afmagt i forhold til hændelser / tilstande i dit liv?
Osse her har træning af åndedrættet stor beroligende, selvregulerende effekt!
– Det er muligt at påvirke nervesystemet og dermed følelserne med Bevidst ÅNDEDRÆT.
På den måde kan det blive temmelig meget lettere at håndter livets udfordringer.
– Eller – har du, af forskellige årsager, mange SMERTER, hvor det virker uoverskueligt at komme i gang med almen fysisk træning? – Her kan den blide træning med åndedrættet være en virkelig god vej til at komme i gang med at træne og bevæge sig igen!
HJÆLP dig selv via dit ÅNDEDRÆT!
– Bliv bevidst om, hvordan du trækker vejret.
– Find tilbage til det 3-dimensionelle GRUND-åndedræt, hvorved du fx. får mere energi, falder mere til ro og humøret stiger – da vejrtrækningen bla.a. påvirker dit autonome nervesystem, hvorved der skiftes fra “kæmp, flygt, frys” til RO og RESTITUTION.
– Find en enkel vej til sundere vejrtrækning, forbedret SØVN, ro i tankerne, lavere blodtryk, bedre fordøjelse, færre hovedpiner eller andre smerter, og meget mere energi, m.m.
– Åndedræts-træning regulerer bla. a. uro, angst og STRESS!
1:1 SESSIONEN indeholder:
Første gang:
a) Interview om din historik og generelle tilstand, samt undersøgelse og aflæsning af åndedrættet.
b) Individuel vejledning og instruktion i grundlæggende principper til iagttagelse til næste gang.
c) Tid til spørgsmål
Efterfølgende gange:
a) Opsamling fra sidst og instruktion i udvalgte åndedrætsøvelser, tilpasset dine behov, kombineret med blide bevægelser. – Ved opfølgning repeteres og nye øvelser kan tilføjes.
b) Tid til spørgsmål
Sessionerne foregår stående, siddende og liggende, på briksen el på en måtte på gulvet.
Medbring et par bekvemme bukser med plads til maven!
PAKKEPRIS, I KLINIK:
– 1:1 session, første gang: 90 min = 675,-
Derefter: PAKKE-pris, 1:1 sessioner, 4 x 60 min, 1-3 ugers mellemrum = 1900,-
ELLER – ON-LINE:
– 1.1 session, første gang: 75 min 500,-
Derefter: PAKKE-PRIS, 1:1 sessioner, 4 x 60 min, 1-3 ugers mellemrum = 1700,-
BESTIL TID: 40685624 eller piaplesner54@gmail.com
…………………………………………………………………………………..
FYSISKE WORKSHOPS:
Bevidst ÅNDEDRÆT – den blideste vej til indre RO og restitution!
Forebygger og afhjælper ANGST og STRESS
Ny energi til alle kroppens systemer – helt ned på celleniveau.
Gedved ved Horsens: 28.10.23, kl 13-16
Odense: 04.11.23, kl 13-16
Haderslev: 11.11.23, kl 13-16
Ringe: 2024
Randers: 2024
Vejle: 2024
INDHOLD:
Blid og venlig træning, som giver enkle redskaber til selv-regulering af den autonome del af nervesystemet. – Det skifter ret hurtigt fra “kæmp og flygt” til “ro og restitution”.
Du præsenteres for øvelser, som øger effekten af det 3-dimensionelle grund-åndedræt, så du altid kan finde tilbage til den langsomme, dybe, rolige og rytmiske vejrtrækning.
Via åndedræt og enkel bevægelse blødes DIAFRAGMA og PSOAS-musklerne langsomt op, hvorved gamle ting, som kroppen husker og holder fast i, kan gives fri og åndes ud. – Der bliver mere plads til at være dig!
– Undervejs får du kort teori om, hvad de forskellige øvelser påvirker.
– Alle kroppens systemer påvirkes gunstigt af en forbedret vejrtrækning.
– Du får en håndfuld øvelser med på skrift, så du selv kan fortsætte den blide træning………..
– Du tænker måske, at 3 timer lyder som lang tid med træning af åndedræt? – Men du vil blive glædeligt overrasket over, hvor hurtigt tiden går! – Og hvor GOD FORNEMMELSEN er i kroppen bagefter!
– Senere har du mulighed for at fortsætte ON-LINE!
PRIS: 375,-
TILMELDING: piaplesner54@gmail.com – senest 1 uge før afholdelse
PRAKTISK INFO og faktura tilsendes – pladsen er din fra modtaget betaling!
………………………………………………………………………………..
GENERELT
Bevidst ÅNDEDRÆT – hvorfor?
Flere og flere mennesker bliver opmærksomme på, at det giver god mening, at træne åndedrættet. – At den gode vejrtrækning kan betyde den store forskel, når vi skal komme os efter sygdom, holde os fri for stress, holde os i tilpas form, undgå overbelastning og sygdom – både fysisk, psykisk og mentalt.
Vejrtrækningen er ret fundamental – det ved vi godt!
Vi ånder ind, når vi bliver født og ånder ud, når vi dør – og trækker vejret et utælleligt antal gange derimellem. – Det holder os i live!
Der er et tæt samarbejde mellem åndedræt, hjerte og hjerne/nervesystem – og alle kroppens øvrige systemer……
Optimalt tilpasser åndedrættet sig automatisk kroppens behov.
Kører op i tempo under pres , og falder til ro og giver ny energi, når det er tid at restituere.
Vi trækker vejret 20-25.000 gange i døgnet – helt automatisk, uden at vi behøver tænke på det!
Når det kører godt, får vi op til 90 % af vores energi via den indåndede ilt, og ca 70 % af kroppens affaldsstoffer slippes ud via luftvejene.
Men en livsstil på afveje, hårde livsbetingelser, traumer, alvorlig sygdom, smerter m.m. kan, over tid, præge måden at trække vejret på, så du får for lidt udbytte af det. Der opstår ubalancer i kroppens systemer, som langsomt øges og kan føre til sygdom.
Ændringer i åndedrættets funktion.
I løbet af livet ændrer mange af os måden, vi trækker vejret på – af mange gode grunde.
Ubevidst kommer vi til at holde vejret – eller, at løfte vejrtrækningen højt op i brystet – eller, ind- og ud- ånding vendes kropsligt om – eller, vi ånder gennem munden – eller, vi ånder for meget , for lidt, for hurtigt…….
Alt dette gør, at vi får for lidt udbytte af vejrtrækningen. Der opstår ubalance mellem ilt og kuldioxid, hvilket påvirker kroppen helt ned på celleniveau.
– Der kan opstå træthed, svimmelhed, søvnproblemer, forskellige udfordringer omkring åndedrættet såsom: åndenød, astma, KOL, apnø. Desuden brok med fordøjelse og stofskifte, for højt blodtryk, høj puls, hjerteproblemer, hovedpiner, spændinger i muskler og led , smerter, irritation, vrede, angst, stress………
Selvfølgelig skal du allerførst kontakte din læge, hvis du er bekymret!
Men det vil osse være en god idé at blive opmærksom på vejrtrækningen.
– Mange opdager, at der er god plads til forbedringer!
TRÆNING med Bevidst ÅNDEDRÆT – hvilken effekt har det?
FYSISK – øger din kropsbevidsthed, giver ny energi, bedrer udfordringer omkring vejrtrækning, sænker blodtrykker, bedrer blod- og ilt-tilførslen til vitale organer, regulerer det autonome nervesystem, optimerer fordøjelsen, støtter vægttab, forebygger og reducerer spændinger, ømhed eller smerter i fx nakke, ryg, lænd…..
PSYKISK – regulerer og afbalancerer følelser som angst, frygt, vrede, sorg, afmagt, nervøsitet, bekymring…….
MENTALT – nedbringer STRESS, giver ro i hjernen, ro i kroppen, bedre søvn, øget koncentration, generelt mere overskud…..
DVS, via Bevidst ÅNDEDRÆT mærker du kroppen i nuet, og får overskud til at respektere dine grænser, din sårbarhed.
Det giver plads til at overskue situationen, finde en løsning – og mod til at slække på den indre kontrol og perfektionist!
Heldigvis er åndedrættet fleksibelt!
Ved at sætte fokus på udførelsen, kan vejrtrækningen lidt efter lidt vende tilbage til det oprindelige, balancerede 3-dimensionelle-GRUND-åndedræt:
via næsen, med lukket mund, tungen i ganen, rytmisk, roligt og afslappet, hvor udåndingen er længere end indåndingen og diafragma er med i bevægelse hele vejen rundt om kroppen – hvorved det autonome nervesystem falder til ro!
ÅNDEDRÆTSMUSKLEN / DIAFRAGMA er den vigtigste åndedrætsmuskel. Den findes midt i kroppen under lunger og hjerte, over organer og tyktarm.
Musklen minder om en lidt skæv, opslået paraply, som bevæger sig nedad på hver eneste indånding og opad på hver eneste udånding. – Sørger for det undertryk, som trækker luft ind i lungerne og presser overskydende luft og CO2 ud. – Giver desuden essentiel indvendig massage!
PSOAS / HOFTEBØJERNE, én i hver side, er stort set med fra kort tid efter undfangelsen, hvor vi bare er en lille “reje” i moders liv. Her sørgen den for, at vi bevæger os! – Og fortsætter senere med at være med, hver gang vi bevæger os. Den støtter os i oprejst stilling. Optimalt bevæges bækkenet en lille smule frem og tilbage, når vi trækker vejret. Dvs psoas arbejder tæt sammen med diafragma / den vigtigste åndedrætsmuskel, og skal holdes smidige, elastiske og stærke.
Mange udfordringer i nakke, ryg og lænd hænger sammen med over- eller under-spænd i diafragma og psoas.
BÆKKENBUND og DIAFRAGMA arbejder sammen i bunden af kroppen, hvor BB reagerer, når diafragma stempler ned ved at trække sig sammen og holde presset ovenfra, hvor tarme mm tynger nedad i bunden – eller ved at give efter. – Alt efter, hvad der er mest hensigtsmæssigt i situationen.
– Når vi placerer os i hvilestilling ( m underben på forhøjning) slapper maven mest af. Her står diafragma og bækkenbund lige over hinanden, som 2 skåle – med åbningerne mod hinanden.
– Her slapper hele bugen mest af.
KÆBE, HALS, NAKKE, SKULDRE: Er du meget spændt her skydes det ofte indestængt vrede, fysisk el psykisk overbelastning, STRESS. – Byrderne hænger på dig som åg, du bærer rundt på.
INTERCOSTALES / de små muskler mellem ribbenene følger lungernes bevægelser, udvides på indånding, trækker sammen under udånding.
TUNGEN er en betydningsfuld og temmelig overset muskel, som er vigtig at træne og afspænde for: vejrtrækning, tyggefunktion, tandstilling, stemme, artikulation, kæbe, nakke, skuldre, mellemgulv, bækken, holdning……
ILT OG KULDIOXID
Vi har brug for begge dele i en afbalanceret mængde.
Lidt forenklet, er det fx mængden af kuldioxid, der giver besked til hjernen om, at nu skal der foretages en ny indånding. Og kuldioxiden er uundværlig i blodet for at få ilten transporteret over i kroppens væv – altså få energi ud til hver enkelt celle.
DET AUTONOME NERVESYSTEM reagerer på vejrtrækningen.
Det er delt i to: den sympatiske del, som er fremherskende, når vi er under pres: kamp, flugt, frys og den parasympatiske del, som tager over under RO og RESTITUTION.
Med ANS i sympatisk tilstand udskilles stresshormonerne, cortisol og adrenalin.
Når ANS er i parasympatisk tilstand udskilles dopamin, serotonin og oxytocin, som giver tilstande med belønning, afslappethed og ro!
Træning med Bevidst ÅNDEDRÆT er blid, blød og venlig!
Foregår som hold-træning, med korte forløb, workshops eller 1:1 sessioner. Det meste af tiden ligger du på en måtte med et lunt tæppe over.
Siddende og stående øvelser kan forekomme i korte sekvenser.
– Stående/gående hold-træning udendørs , kan tilbydes i sommermånederne.
Her integreres vejrtrækningen med almen bevægelse.
Alle forløb og workshops kan bestilles til at foregå – fysisk – hos dig, hvis du kan samle et hold på min 10 deltagere og har et lokale. – Skriv, og lad os finde ud af noget!
– Er du meget medtaget anbefales det at starte med 1:1, individuelle sessioner.
I alle tilfælde tages der udgangspunkt i ÅNDEDRÆTTET, som det fungerer lige nu. Derfor kan nye og øvede deltage sammen, med små vink om, hvilken dybde en øvelse kan udføres på.
Efterhånden løsnes og smidiggøres ophobede fysiske, psykiske og mentale spændinger, hvorved du får mere ro og overskud.
Du bliver oftere opmærksom på din vejrtrækning, begynder at regulere, og får dermed endnu mere udbytte af åndedrættet.
BEVIDST ÅNDEDRÆT er heller ikke et KVIK-FIX!
– Der opnås hurtigt en effekt, men det er, det lange seje træk der tæller………
………………………………………………………………………………………………………………………………