- AKTUELT
HOLD 3-24, Bevidst ÅNDEDRÆT / – er godt i gang!
Start: 02.04, 18-19.30 – 4×90 min
Åndedrættet og kæbe, tunge, diafragma, psoas, bækkenbund
Forårs-RETREAT 26+27+28-04
Dejlig egenomsorg med yoga, åndedræt, klangbad, stille gåture…
Pris: 2875,-
SPAR 300,- v 2 i et rum!
Tilmeld senest 20.04.24
NYT! NYT! NYT!
DROP-IND
på ON-LINE-live: Bevidst ÅNDEDRÆT
start: 06.05, kl. 18-19 – 4 x 60 min
Meget brugbart til selvregulering af nervesystemet
ved eksamen eller andre pressede situationer!
Eller hvis vil afprøve, om Bevidst ÅNDEDRÆT er noget for dig?
Deltag 1 eller 2 eller flere gange!
06.05 + 14.05 + 21.05 + 28.05
– LYDFIL: TRÆN, NÅR DU VIL!
Bestil pr mail: piaplesner54@gmail.com
INFO + lydfil tilsendes ved betaling pr MP
OVERSIGT:
1. AKTUELT
2. Indledning
3. ON-LINE: HOLD 1+2+3 – Forår 24
4. DROP-IND på ON-LINE-live – 4 x i maj
5. Fysiske WORKSHOPs- Bevidst ÅNDEDRÆT:
…..NYE DATOER PÅ VEJ for efterår….
6. LYD-FIL, Træn, når du vil!
7. 1:1 SESSIONER i klinik
8. GENERELT OM ÅNDEDRÆT
– se RETREAT og REJSE under egen overskrift via bjælken
………SCROLL DER-NED-AD…….. - INDLEDNING: Træning med Bevidst ÅNDEDRÆT giver:
Sundere vejrtrækning, RO i den autonome del af nervesystemet, stabiliseret balance mellem ilt og kuldioxid, regulering af blodtryk og hjerteslag, mindre inflammation, færre smerter, forbedret søvn, fornøjet fordøjelse, øget kropsbevidsthed og smidighed, mere energi, lyst og overskud, øget evne til at selvregulere følelser ( fx angst, sorg, vrede og stress), tydeligere afgrænsning, sund rummelighed og overblik…..
Bevidst ÅNDEDRÆT påvirker generelt alle kroppens systemer i gunstig retning, og øger dermed dit fysiske, psykiske og mentale velbefindende…..
– Desuden er det en dejlig, blid og enkel form for træning 🙂
På FB: “Pia Plesner” eller “Bevidst ÅNDEDRÆT” eller “BODY-HELHED”
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
3. ON-LINE, HOLDFORLØB:
HOLD 4+5+6-24, start xx.xx.24, 18-19.30, 4 x 90 min
NYT OM FORLØBENE I EFTERÅRET KOMMER SNART :))
GENERELT:
Den autonome del af nervesystemet skifter fra “kæmp og flygt” til “ro og restitution”, hvilket er befordrende for smidigheden. – Bagefter vil krop og sind opleve RO, ENERGI OG OVERSKUD!
Under og efter træningen kan der boble FØLELSER op til overfladen.
– Det er positivt! – Giv det plads, ånd det ud og mærk efter!
Kroppen kan forbigående reagere med træthed, ømhed, gamle skader “snakker”, utilpashed, markante drømme, humørsvingninger eller andet……Byd det velkommen! – Det er fine tegn på, at kroppen arbejder videre med de inputs, den har fået under træningen.
Undervejs får du kort teori om, hvad der påvirkes.
Den indøvede vifte af øvelser tilsendes i noteform, efter hver træning, som en hjælp til at huske!
Eneste forudsætning for at få noget ud af forløbet er, at du giver dig selv en regelmæssig praksis!
Dvs 20-30 min hver 2. eller 3. dag – eller – 10-15 min dagligt.
DELTAGERE: Du er nysgerrig på, hvad Bevidst ÅNDEDRÆT kan betyde for fysisk, psykisk og mentalt velbefindende. – For både øvede, let øvede OG begyndere. – Du træner derfra, hvor du er.
START: xx.xx.24
TID: tirsdage, 18-19.30
DATOER: – 2024
STED: live-ON-LINE
LINK: tilsendes på trænings-dagene
PRIS: 400,- for 4 x 90 min
TILMELD senest xx.xx. på piaplesner54@gmail.com
INFO + faktura tilsendes
– Du kan sagtens deltage i et enkelt forløb på 4 x
– Det er en god ide at være med fra forløbets start,
da der bygges på undervejs!
Bevidst ÅNDEDRÆT, ON-LINE, forår 2024:
HOLD 1-24 – AFVIKLET
Starter: 16.01.24, 4 x 90 min, 400,-
Åndedræt og vagus nerve.
HOLD 2-24 – AFVIKLET
Starter: 27.02.24, 4 x 90 min, 400,-
Åndedræt og belastninger, fx angst og stress.
HOLD 3-24
Starter: 02.04.24, 4 x 90 min, 400,-
Åndedræt, kæbe, tunge, diafragma, psoas og bækkenbund.
RABAT: 20% v samlet tilmelding til alle 3 forløb, forår eller efterår!
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
4. DROP-IND på ON-LINE-live i maj måned
07.05 + 14.05 + 21.05 + 28.05 – deltag 1 eller flere gange!
4 x 60 min, kl 18-19
– Vil du AFPRØVE om Bevidst ÅNDEDRÆT er noget for dig?
* IDEELT AT DYRKE VED EKSAMENSTID, DEADLINES OG ANDET PRES
INDHOLD:
Åndedræt er blid bevægelse – siddende og liggende – faktisk er hele kroppen involveret.
Her præsenteres nogle af de vigtigste grundøvelser – inkl kort teori.
I løbet af de 4 gange sættes der flere og flere detaljer på. – Du kan alligevel sagtens deltage enkeltgange. Gør det så godt du kan. Af guidningen vil dety tydeligt fremgå, hvad der er grundformen, og hvad der er dybere detaljer. – Huske-noter tilsendes efter hver gang, hvor du har været deltager!
– Efter denne omgang, vil du allerede have et godt program, som du selv kan fortsætte med.
Du kan optimere din vejrtrækning mhb på at skabe RO i ANS, den autonome del af nervesystemet, og at øge balancen mellem ilt og kuldioxid – hvilket påvirker alle kroppens systemer gunstigt – BÅDE FYSISK, PSYKISK OG MENTALT!
INTRO-PRISER:
DROP-IN: 75,- pr gang
SEND EN MAIL + betaling på MP 80565, de dage du vil deltage, SENEST kl 12.00
= deltager-LINK + INFO tilsendes, senest kl 17
ELLER
RABAT 25%: ved tilmelding til alle 4 x på en gang = 200,-
faktura + INFO tilsendes = deltager-LINK tilsendes på dagene
OBS! Din mailadresse er VIGTIG at sende som TILMELDING på piaplesner54@gmail.com
for tilsending af LINK + INFO
DELTAGERE: begyndere og let øvede
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
5. FYSISKE WORKSHOPS:
Kom godt i gang med Bevidst ÅNDEDRÆT:
– Den blideste vej til indre RO og restitution!
– Forebygger og afhjælper ANGST og STRESS
– Ny ENERGI til alle kroppen systemer – helt ned på celleniveau
WORKSHOPS FORÅR, 2024:
03.02.24, kl 11-14, STATIONEN, Ringe ( tilmeld senest 01.02) – afviklet!
24.02.24, kl. 13-16, Gedved Gymnastik Forening, ved Horsens -afviklet!
TILMELD senest 23.02, via GFG’s FB side eller web – særpris!
09.03.24, kl 13-16, BISPEN, Haderslev ( tilmeld senest 07.03) – afviklet!
TILMELD her: piaplesner54@gmail.com
INDHOLD:
Blid og venlig træning, som giver enkle redskaber til selvregulering af den autonome del af nervesystemet. – Det skifter ret hurtigt fra “kæmp og flygt” til “RO og restitutiton”.
Du præsenteres for øvelser, som øger effekten af det 3-dimensonelle grund-åndedræt, så du altid kan finde tilbage til den langsomme, dybe, rolige og rytmiske vejrtrækning.
Via åndedræt og enkel bevægelse startes en opblødning af DIAFRAGMA og PSOAS-musklerne. På sigt kan gamle oplevelser og overbevisninger, som kroppen husker og holder fast i, gives fri og åndes ud. – Der bliver mere plads til at være dig!
– Undervejs får du kort teori om, hvad de forskellige øvelser påvirker.
– Alle kroppens systemer påvirkes i gunstig retning af forbedret åndedræt.
– Du får en håndfuld af øvelserne med i noteform, så du kan huske og fortsætte den blide træning…..Der er osse mulighed for at fortsætte ON-LINE!
Du vil blive glædeligt overrasket over, hvor hurtigt tiden går! – Og hvor GOD FORNEMMELSEN er i kroppen bagefter 🙂
Har du deltaget på en tidligere workshop, kan du roligt komme igen! – Du vil altid opdage nye detajler i det kendte, og der præsenteres altid nogle nye vinkler, da der er flere veje ind i Bevidst ÅNDEDRÆT.
Du får 3 t kompetent undervisning + et kort program i noteform til egen praksis + LYDFIL med 25 min. guided praksis
PRIS: 325,-
TILMELDING: piaplesner54@gmail.com
INFO + FAKTURA tilsendes – Pladsen er din ved registreret betaling!
Har du et egnet lokale og en gruppe på ca 10 personer, kommer jeg gerne ud til jer!
PRIS: efter aftale.
WORKSHOPS- TRIN 2 – på vej til et sted tæt på dig!
Vi går et stik dybere! – Både fysisk og psykisk!
Vi varmer op, går dybere og dybere, plus lander igen.
(Beskrivelse på vej……)
Det vil kræve mere tid = 6 t, kl. 9.30 – 16.00 (30 min frokost)
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
6. LYDFIL, 25 min – TRÆN NÅR DU VIL!
med Bevidst ÅNDEDRÆT
– for RO og restitution
– ved tendens til generel angst og stress
– op til eksamen eller deadlines
3 trin med enkle forklaringer:
– Trin A: ned i kroppen,
når noget er under opsejling……
– Trin B: roligt og udførligt guides du,
via et næsebor ad gangen, ind i
det langsomme, dybe, rytmiske åndedræt,
hvor den autonome del af nervesystemet skifter
fra “kæmp og flygt” til “ro og restitution”,
fra angst og uro til ro og overblik……
– Trin C: roen stabiliseres med
det 3-dimensionelle-grundåndedræt.
Her får du mest ud af din vejrtrækning,
du mærker dig selv, og hovedet “holder fri”!
– Få det bedste udbytte
med regelmæssig PRAKSIS:
Træn det korte program hver dag, el. 3-5 x pr uge,
– eller de enkelte dele, efter behov!
Kan udføres liggende, siddende, stående el. gående.
Over tid skabes RO på 5 – 7 min
BESTIL: piaplesner54@gmail.com.
OPLYS: fulde navn, tlf. nr og mailadresse
VEDHÆFT – for studerende og 25-ned:
foto af studiekort / sundhedskort
( tildæk 4 sidste cifre i cpr + stregkode)
LYDFIL + kort skriftlig forklaring tilsendes pr mail,
– så snart din BETALING er registreret på MP 80565!
PRIS:
95,- voksne
75,- studerende / 25år-ned
Gælder lige så længe du vil 🙂
PS – Erstattes IKKE ved bortkomst
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
7. . 1:1 SESSIONER – Bevidst ÅNDEDRÆT, i klinik
– Er du meget medtaget, og har brug for særlig omsorg! – Og tænker, at kropsterapien er for voldsom?
AFHJÆLPER ÅNDEDRÆTSBESVÆR, STRESS, ANGST, SORG, VREDE, URO, DÅRLIG SØVN, SPÆNDINGER, SMERTE M.M.
– Har du fx været igennem en omgang hård forkølelse, corona, lungebetændelse eller andre udfordringer vdr åndedrættet, og er udfordret af senfølger?- Måske som åndedrætsbesvær og vedvarende træthed? – Så vil det give rigtig god mening at arbejde med åndedrættet!
– Det er osse muligt at forebygge forskellige virusangreb i luftvejene vha denne træning!
– Måske er du stresset, angst eller modløs? – Mærker overvældende sorg, vrede, afmagt i forhold til hændelser / tilstande i dit liv?
Osse her har træning af åndedrættet stor beroligende, selvregulerende effekt!
– Det er muligt at påvirke nervesystemet og dermed følelserne med Bevidst ÅNDEDRÆT.
På den måde kan det blive temmelig meget lettere at håndtere livets udfordringer.
– Eller – har du, af forskellige årsager, mange SMERTER, hvor det virker uoverskueligt at komme i gang med almen fysisk træning? – Her kan den blide træning med åndedrættet være en virkelig god vej til at komme i gang med at træne og bevæge sig igen!
HJÆLP dig selv via dit ÅNDEDRÆT!
– Bliv bevidst om, hvordan du trækker vejret.
– Find tilbage til det 3-dimensionelle GRUND-åndedræt, hvorved du fx. får mere energi, falder mere til ro og humøret stiger – da vejrtrækningen bla.a. påvirker dit autonome nervesystem, hvorved der skiftes fra “kæmp, flygt, frys” til RO og RESTITUTION.
– Find en enkel vej til sundere vejrtrækning, forbedret SØVN, ro i tankerne, lavere blodtryk, bedre fordøjelse, færre hovedpiner eller andre smerter, og meget mere energi, m.m.
– Åndedræts-træning regulerer bla. a. uro, angst og STRESS!
1:1 SESSIONEN indeholder:
Første gang:
a) Interview om din historik og generelle tilstand, samt undersøgelse og aflæsning af åndedrættet.
b) Individuel vejledning og instruktion i grundlæggende principper til iagttagelse til næste gang.
c) Tid til spørgsmål
Efterfølgende gange:
a) Opsamling fra sidst og instruktion i udvalgte åndedrætsøvelser, tilpasset dine behov, kombineret med blide bevægelser. – Ved opfølgning repeteres og nye øvelser kan tilføjes.
b) Tid til spørgsmål
Sessionerne foregår stående, siddende og liggende, på briksen el på en måtte på gulvet.
Medbring et par bekvemme bukser med plads til maven!
PAKKEPRIS, I KLINIK:
– 1:1 session, første gang: 90 min = 675,-
Derefter: PAKKE-pris, 1:1 sessioner, 4 x 60 min, 1-3 ugers mellemrum = 1900,-
ELLER – ON-LINE:
– 1:1 session, første gang: 75 min 500,-
Derefter: PAKKE-PRIS, 1:1 sessioner, 4 x 60 min, 1-3 ugers mellemrum = 1500,-
BESTIL TID: 40685624 eller piaplesner54@gmail.com
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
8. GENERELT
Bevidst ÅNDEDRÆT – hvorfor?
Flere og flere mennesker bliver opmærksomme på, at det giver god mening, at træne åndedrættet. – At den gode vejrtrækning kan betyde den store forskel, når vi skal komme os efter sygdom, holde os fri for stress, holde os i tilpas form, undgå overbelastning og sygdom – både fysisk, psykisk og mentalt.
Vejrtrækningen er ret fundamental – det ved vi godt!
Vi ånder ind, når vi bliver født og ånder ud, når vi dør – og trækker vejret et utælleligt antal gange derimellem. – Det holder os i live!
Der er et tæt samarbejde mellem åndedræt, hjerte og hjerne/nervesystem – og alle kroppens øvrige systemer……
Optimalt tilpasser åndedrættet sig automatisk kroppens behov.
Kører op i tempo under pres , og falder til ro og giver ny energi, når det er tid at restituere.
Vi trækker vejret 20-25.000 gange i døgnet – helt automatisk, uden at vi behøver tænke på det!
Når det kører godt, får vi op til 90 % af vores energi via den indåndede ilt, og ca 70 % af kroppens affaldsstoffer slippes ud via luftvejene.
Men en livsstil på afveje, hårde livsbetingelser, traumer, alvorlig sygdom, smerter m.m. kan, over tid, præge måden at trække vejret på, så du får for lidt udbytte af det. Der opstår ubalancer i kroppens systemer, som langsomt øges og kan føre til sygdom.
Ændringer i åndedrættets funktion.
I løbet af livet ændrer mange af os måden, vi trækker vejret på – af mange gode grunde.
Ubevidst kommer vi til at holde vejret – eller, at løfte vejrtrækningen højt op i brystet – eller, ind- og ud- ånding vendes kropsligt om – eller, vi ånder gennem munden – eller, vi ånder for meget , for lidt, for hurtigt…….
Alt dette gør, at vi får for lidt udbytte af vejrtrækningen. Der opstår ubalance mellem ilt og kuldioxid, hvilket påvirker kroppen helt ned på celleniveau.
– Der kan opstå træthed, svimmelhed, søvnproblemer, forskellige udfordringer omkring åndedrættet såsom: åndenød, astma, KOL, apnø. Desuden brok med fordøjelse og stofskifte, for højt blodtryk, høj puls, hjerteproblemer, hovedpiner, spændinger i muskler og led , smerter, irritation, vrede, angst, stress………
Selvfølgelig skal du allerførst kontakte din læge, hvis du er bekymret!
Men det vil osse være en god idé at blive opmærksom på vejrtrækningen.
– Mange opdager, at der er god plads til forbedringer!
TRÆNING med Bevidst ÅNDEDRÆT – hvilken effekt har det?
FYSISK – øger din kropsbevidsthed, giver ny energi, bedrer udfordringer omkring vejrtrækning, sænker blodtrykker, bedrer blod- og ilt-tilførslen til vitale organer, regulerer det autonome nervesystem, optimerer fordøjelsen, støtter vægttab, forebygger og reducerer spændinger, ømhed eller smerter i fx nakke, ryg, lænd…..
PSYKISK – regulerer og afbalancerer følelser som angst, frygt, vrede, sorg, afmagt, nervøsitet, bekymring…….
MENTALT – nedbringer STRESS, giver ro i hjernen, ro i kroppen, bedre søvn, øget koncentration, generelt mere overskud…..
DVS, via Bevidst ÅNDEDRÆT mærker du kroppen i nuet, og får overskud til at respektere dine grænser, din sårbarhed.
Det giver plads til at overskue situationen, finde en løsning – og mod til at slække på den indre kontrol og perfektionist!
Heldigvis er åndedrættet fleksibelt!
Ved at sætte fokus på udførelsen, kan vejrtrækningen lidt efter lidt vende tilbage til det oprindelige, balancerede 3-dimensionelle-GRUND-åndedræt:
via næsen, med lukket mund, tungen i ganen, rytmisk, roligt og afslappet, hvor udåndingen er længere end indåndingen og diafragma er med i bevægelse hele vejen rundt om kroppen – hvorved det autonome nervesystem falder til ro!
ÅNDEDRÆTSMUSKLEN / DIAFRAGMA er den vigtigste åndedrætsmuskel. Den findes midt i kroppen under lunger og hjerte, over organer og tyktarm.
Musklen minder om en lidt skæv, opslået paraply, som bevæger sig nedad på hver eneste indånding og opad på hver eneste udånding. – Sørger for det undertryk, som trækker luft ind i lungerne og presser overskydende luft og CO2 ud. – Giver desuden essentiel indvendig massage!
PSOAS / HOFTEBØJERNE, én i hver side, er stort set med fra kort tid efter undfangelsen, hvor vi bare er en lille “reje” i moders liv. Her sørgen den for, at vi bevæger os! – Og fortsætter senere med at være med, hver gang vi bevæger os. Den støtter os i oprejst stilling. Optimalt bevæges bækkenet en lille smule frem og tilbage, når vi trækker vejret. Dvs psoas arbejder tæt sammen med diafragma / den vigtigste åndedrætsmuskel, og skal holdes smidige, elastiske og stærke.
Mange udfordringer i nakke, ryg og lænd hænger sammen med over- eller under-spænd i diafragma og psoas.
BÆKKENBUND og DIAFRAGMA arbejder sammen i bunden af kroppen, hvor BB reagerer, når diafragma stempler ned ved at trække sig sammen og holde presset ovenfra, hvor tarme mm tynger nedad i bunden – eller ved at give efter. – Alt efter, hvad der er mest hensigtsmæssigt i situationen.
– Når vi placerer os i hvilestilling ( m underben på forhøjning) slapper maven mest af. Her står diafragma og bækkenbund lige over hinanden, som 2 skåle – med åbningerne mod hinanden.
– Her slapper hele bugen mest af.
KÆBE, HALS, NAKKE, SKULDRE: Er du meget spændt her skydes det ofte indestængt vrede, fysisk el psykisk overbelastning, STRESS. – Byrderne hænger på dig som åg, du bærer rundt på.
INTERCOSTALES / de små muskler mellem ribbenene følger lungernes bevægelser, udvides på indånding, trækker sammen under udånding.
TUNGEN er en betydningsfuld og temmelig overset muskel, som er vigtig at træne og afspænde for: vejrtrækning, tyggefunktion, tandstilling, stemme, artikulation, kæbe, nakke, skuldre, mellemgulv, bækken, holdning……
ILT OG KULDIOXID
Vi har brug for begge dele i en afbalanceret mængde.
Lidt forenklet, er det fx mængden af kuldioxid, der giver besked til hjernen om, at nu skal der foretages en ny indånding. Og kuldioxiden er uundværlig i blodet for at få ilten transporteret over i kroppens væv – altså få energi ud til hver enkelt celle.
DET AUTONOME NERVESYSTEM reagerer på vejrtrækningen.
Det er delt i to: den sympatiske del, som er fremherskende, når vi er under pres: kamp, flugt, frys og den parasympatiske del, som tager over under RO og RESTITUTION.
Med ANS i sympatisk tilstand udskilles stresshormonerne, cortisol og adrenalin.
Når ANS er i parasympatisk tilstand udskilles dopamin, serotonin og oxytocin, som giver tilstande med belønning, afslappethed og ro!
Træning med Bevidst ÅNDEDRÆT er blid, blød og venlig!
Foregår som hold-træning, med korte forløb, workshops eller 1:1 sessioner. Det meste af tiden ligger du på en måtte med et lunt tæppe over.
Siddende og stående øvelser kan forekomme i korte sekvenser.
– Stående/gående hold-træning udendørs , kan tilbydes i sommermånederne.
Her integreres vejrtrækningen med almen bevægelse.
Alle forløb og workshops kan bestilles til at foregå – fysisk – hos dig, hvis du kan samle et hold på min 10 deltagere og har et lokale. – Skriv, og lad os finde ud af noget!
– Er du meget medtaget anbefales det at starte med 1:1, individuelle sessioner.
I alle tilfælde tages der udgangspunkt i ÅNDEDRÆTTET, som det fungerer lige nu. Derfor kan nye og øvede deltage sammen, med små vink om, hvilken dybde en øvelse kan udføres på.
Efterhånden løsnes og smidiggøres ophobede fysiske, psykiske og mentale spændinger, hvorved du får mere ro og overskud.
Du bliver oftere opmærksom på din vejrtrækning, begynder at regulere, og får dermed endnu mere udbytte af åndedrættet.
BEVIDST ÅNDEDRÆT er heller ikke et KVIK-FIX!
– Der opnås hurtigt en effekt, men det er, det lange seje træk der tæller………
………………………………………………………………………………………………………………………………